Ongelimiteerde gratis leveringen
Sportvoedingscalculator (koolhydraten & natrium)
De juiste voedingsstrategie voor je trainingen en tochten vinden is geen exacte wetenschap, maar het is wel een van de belangrijkste pijlers om de hongerklop te vermijden, te presteren of gewoon plezier te hebben tijdens de inspanning. Het doel is eenvoudig: zoveel mogelijk energie (koolhydraten) aanvoeren en de mineraalverliezen (natrium) compenseren zonder het spijsverteringsstelsel te overbelasten.
Inhoud
Hardlopen (weg & trail)
Bij hardlopen maken de herhaalde schokken bij elke pas de spijsvertering moeilijker dan bij fietsen. Op de weg is de inspanning vaak gelijkmatig, terwijl bij trail de steile hellingen en de wisselingen in tempo het energieverbruik verhogen. Tempowisselingen maken het op hun beurt gemakkelijker om te eten.
Tips voor hardlopen
Eten tijdens het lopen vraagt training:
- De vorm is belangrijk: Kies voor vloeibare of halfvloeibare vormen (gels, fruitpuree, gummies) die minder kauwen vragen en sneller verteren dan vaste repen.
- Verdeel de inname: In plaats van een hele gel in één keer door te slikken, neem je elke 20 minuten een kleine portie.
- Let op bij trail: Bij steile klimmen schiet de hartslag omhoog en trekt het bloed weg uit de maag. Maak gebruik van vlakke stukken of lichte afdalingen om te eten.
Wielrennen (weg, mountainbike, gravel)
Fietsen is een sport zonder schokken en maakt het mogelijk om grotere hoeveelheden vast voedsel te eten en te verteren. De ritten zijn daarentegen vaak veel langer, waardoor een regelmatige inname van levensbelang is (eten voordat je honger krijgt).
Aanpassen aan je fietsdiscipline
- Op de weg: In het peloton of op vlotte parcours kun je gemakkelijk een vaste reep pakken. Wissel af (hartig/zoet) bij ritten van meer dan 4 uur om walging te voorkomen.
- Op de mountainbike & gravel: De aandacht die het sturen vraagt en de voortdurende schokken maken vaste voeding lastiger. Dranken rijk aan koolhydraten in je bidon of drinkzak zijn je beste bondgenoten.
Waarom speelt het gewicht geen rol in deze berekening?
Dit is een veelgestelde vraag, maar de fysiologie is duidelijk: gewicht en lengte hebben geen invloed op je aanbevolen koolhydraten per uur. Hier lees je waarom en hoe ons algoritme werkt:
- De flessenhals in de darmen: Wat je energie-inname beperkt, is niet de grootte van je spieren, maar het opnamevermogen van je darmen. Of je nu 55 kg of 90 kg weegt, de darmwand raakt op dezelfde manier verzadigd. Een zwaardere sporter verbrandt in totaal meer calorieën, maar kan fysiologisch niet meer koolhydraten per uur opnemen zonder het risico op spijsverteringsproblemen.
- De tijd (sleutelfactor): Hoe langer de inspanning duurt, hoe meer je op je glycogeenreserves teert en hoe meer je de externe koolhydraatinname moet verhogen (van 30 g/u voor een korte inspanning tot 90 g/u voor duursport). Na meer dan 10 uur inspanning daalt de hartslag en raakt de maag vermoeid, waardoor de aanbeveling terugvalt tot rond 70 g/u.
- De hoogtemeters (intensiteit): Ons algoritme detecteert of je verhouding hoogtemeters/afstand erg hoog is (bergachtig parcours). Als dat zo is, neemt de energiebehoefte toe en wordt het koolhydraatbereik iets verhoogd om dat te compenseren.
Het belang van gut training en natrium
De meest voorkomende fout is een theoretische tabel willen volgen op wedstrijddag zonder eraan gewend te zijn. Je maag is een spier die je moet trainen.
- "Gut training" (darmtraining): Als je je spijsvertering van de ene op de andere dag 80 g koolhydraten per uur oplegt, loopt die vast (misselijkheid, overgeven). Train hem tijdens je lange tochten. Begin met het lage bereik en bouw in de loop van de weken geleidelijk op.
- Natrium voor het evenwicht: Door te zweten verlies je zout. Bij inspanningen van meer dan 2 uur kan het innemen van alleen koolhydraten zonder natrium leiden tot hyponatriëmie en krampen. Het algoritme adviseert je een natriuminname om je mineraalevenwicht te behouden bij lange inspanningen.
Nu je je theoretische behoeften kent, bereid je bevoorrading voor met onze beste selecties:
We mailen u zodra dit product weer beschikbaar zal zijn
